3030 식사법

김형태 박사(한국교육자선교회이사장)

모든 보약 중에서 밥 잘 먹고 소화 잘 시키는 식보(食補)가 최고 보약이다. 노인들의 치아관리가 중요한 것도 음식물을 잘 씹어 소화가 잘되도록 하기 위함이다. 치아가 부실하면 바로 소화가 문제 되어 단명의 원인이 되기 때문이다. 빨리빨리 먹으면 살이 찐다고 한다. 왜 그럴까? 뇌가 음식에 대한 포만감을 알아차리는 데에는 일정 시간이 걸리는데 밥을 빨리 먹게 되면 뇌가 배부른 것을 느끼기도 전에 이미 많이 먹게 되기에 살이 찌게 된다는 것이다. 다시 말해 천천히 먹으면 많이 먹지 않아도 뇌가 배부름을 느껴 식욕을 억제할 수 있지만, 빨리 먹다 보면 식욕조절이 안되어 필요 이상으로 과식을 하게 된다는 논리다. 이원종 교수(강릉원주대)는 ‘3030 식사법’이란 비만 예방법을 제시했다. 천천히 식사하는 방법이다. 3030 식사법이란 음식을 입에 넣은 다음 30번 이상 씹고 넘겨 식사시간을 30분 이상 유지하라는 것이다. 천천히 먹기 위해서는 일부러 천천히 씹는 습관을 길러야 한다. 옛사람들도 ‘밥은 천천히 먹고 배변을 빨리하라’는 교훈을 남겼다. 이것은 인내가 필요하다. 입속의 음식물을 다 삼키기 전에는 다음 음식을 들지 않는 여유와 절제가 필요하다. 음식물 한 숟가락을 입에 넣은 다음 일단 숟가락을 내려놓고 30번 이상 다 씹어 완전히 묽게 한 후 삼키고 나서 다시 숟가락을 들도록 하는 ‘천천히’ 훈련을 해야 된다. 여유를 갖고 편안한 마음으로 식사를 해야 한다. 소가 풀을 급히 먹은 후에 나무 그늘 아래 앉아서 먹은 풀을 다시 꺼내 천천히 씹어서 삼키는 되새김질하는 것과 같이해야 한다. 음식물은 섭취하는 것보다 소화 시켜 흡수하는 것이 더 중요하다. 소화 과정의 첫 단계가 씹는 과정이다. 씹는 동안 침 속의 소화제인 프티알린이라는 아밀라제 계통의 효소가 전분을 맥아당으로 분해한다. 또한 침 속에는 파로틴이라는 호르몬도 들어있다. 침은 입안에 있는 유해물질을 해독하기도 한다. 일본의 도시샤대학의 니시오카 교수는 ‘발암물질에 침을 섞어서 일정 기간 후 그 발암물질의 유해 정도를 측정해보니 30분이 지나면 80-100%가 소멸된다는 것을 발견했다. 식품에 첨가된 농약잔류물, 유독성 곰팡이 등 식품과 함께 섭취될 수 있는 각종 유해물질과 발암물질 등이 침을 섞어 씹을 때 상당 부분 걸러지거나 해독된다는 것이다. 특히 탄수화물(곡식류)의 소화는 입속의 침이 전담하기에 씹지 않고 위로 넘기면 소화되는 대신 부패하게 되므로 장내 독소를 만들수도 있는 것이다. 또 빠른 식습관은 위에 부담을 주기 때문에 스트레스의 원인이 된다. 음식물을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 치매 예방에도 도움이 된다. 우리의 뇌가 자극을 받아 뇌에서 흐르는 혈액량이 늘어 집중력과 기억력이 개선되기 때문이다. 하지만 현대인들의 식품들은 대개 부드럽게 가공되어 씹어먹기에 적당하지가 않다. 칼로리는 높은데 소화는 잘 되기 때문에 쉽게 배가 고파지고, 배가 고프니까 더 많이 먹게 되어 비만을 가져온다. 적은 양을 먹으려면 현미밥, 보리밥, 잡곡밥, 채소류 산나물, 미역, 다시마처럼 씹는데 시간이 많이걸리고 맛을 음미하며 먹을 수 있는 음식을 선택하는게 좋다. 밀가루 껍질을 제거하지 않은 통밀가루 빵, 도정하지 않은 현미 등을 먹는 게 좋다. 밥공기나 반찬 그릇의 크기를 줄이는 것도 한 방법이다. 서양사람들은 식사시간이 길다. 보통 2시간 정도를 식사시간으로 쓴다. 주문한 후에도 한동안 이야기를 나눈 후에야 음식이 제공된다. 그리고 식사시간은 밥 먹는 것 외에 대화를 통한 교제의 시간으로 쓴다. 말없이 밥만 먹는 것은 있을 수 없다. 식구(食口/함께 식사하는 사람들)들이 서로의 공통 관심사, 최근의 사생활 등에 대해 진지하게 대화하고 웃고 떠들며 음식과 함께 우정도 먹는 것이 보통 식사 풍습이다. 우리나라는 ’밥 먹을 때 말하면 복 떠나간다‘고 침묵 중에 식사에만 집중하라고 타일러왔다. 그랬기 때문에 위장병을 비롯한 소화계통의 환자가 많이 나오는지도 모른다. 30번 이상 씹고 30분 이상 길게 식사하라.